Hablemos de alimentación keto y low carb
Empecemos por lo básico
Los alimentos tienen 3 macro nutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
De manera sencilla, las proteínas son los ladrillos del cuerpo. Sirven para construir tejidos, músculos y otras partes del cuerpo. Solo en ciertos casos especiales, el cuerpo empieza a usar las proteínas como fuente de energía. La mayoría del tiempo no las usa para ese propósito.
Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes de energía para el funcionamiento del cuerpo.
En el último siglo, con el desarrollo de la alimentación industrializada, nos empezaron a hacer creer que los carbohidratos eran necesarios para el ser humano y que al contrario las grasas eran malas para el cuerpo.
Pero históricamente los seres humanos consumían grasas y proteínas en cantidad y muy pocos carbohidratos.
Alimentación keto? Alimentación low carb? Que son? Cuáles son las diferencias entre las 2?
Ambas alimentación, keto (cetogenica) y low carb consisten en reducir la ingesta de carbohidratos hasta un cierto nivel para lograr que el cuerpo empiece a funcionar con su segunda fuente de energía: las grasas
Este cambio de fuente de energía genera cambios importantes en el cuerpo: baja la inflamación, el cuerpo empieza a estar en cetosis (estado en el cual el cuerpo produce cetonas a partir de las grasas como fuente de energía), los niveles de azúcar en sangre disminuyen y mucho más.
Para empezar a tener estos beneficios, el nivel de carbohidratos tiene que ser muy bajo. Por eso, una alimentación cetogenica (keto) requiere que el consumo de carbohidratos netos (=carbohidratos totales – la fibra que el cuerpo no absorbe) sea inferior a 20g por día. Las grasas y las proteínas representan todo el resto de los nutrientes ingeridos en un día.
En el caso de una alimentación low carb, la cantidad de carbohidratos es un poco más alta. Según el tipo de alimentación low carb que uno desea, los carbohidratos pueden ir de 30g hasta 100g por día.
Cuál es el problema con los carbohidratos?
Los carbohidratos, en sí, no son un problema para el ser humano. Nuestro cuerpo sabe utilizarlos para su funcionamiento e incluso muy bien. Entonces porque quisiéramos reducir el consumo de estos carbohidratos?
El problema es la cantidad! Las harinas (trigo, arroz, maíz…), la azúcar (en todas sus formas) están presentes en altísimas cantidades en la mayoría de las comidas que componen una dieta estándar de cualquier país industrializado: pizza, pastas, arroz con… (lo que sea), pan, facturas, tortas, tartas, etc.
Y lo que pasa es que los carbohidratos no generan sensación de saciedad. Al contrario, invitan al cuerpo a pedir más y más comida. (No es solo una cuestión psicológica o emocional, hay toda una serie de hormonas involucradas que generan esa demanda de más comida).
Esta cantidad tan alta de carbohidratos genera a largo plazo problemas de salud muy importantes: resistencia a la insulina, pre diabetes, diabetes, sobrepeso, hipertensión, alzheimer, cancer, parkinson, y miles y miles de enfermedades que hoy en día se normalizaron pero que no son normales! La mayoría de las enfermedades se deben a una mala alimentación, altísima en carbohidratos y obviamente otros factores como el estrés, la contaminación, el consumo de alcohol, etc.
Un comentario que se escucha a menudo, es que no es lo mismo una papa (que tiene carbohidratos) que una factura. La respuesta es si y no. Es verdad que los carbohidratos de una papa son carbohidratos complejos y no van a generar lo mismo en el cuerpo que una factura llena de azúcar blanca. El pico de glucemia va a ser menor y más aplanado. Eso es verdad. Y entonces el pico de insulina va a ser menor. También, es verdad. Pero el cuerpo suma todos los carbohidratos que entran y todos son iguales una vez en la sangre. Todos se vuelven moléculas de glucosa. Entonces si una persona desea seguir una alimentación tradicional, claramente esa persona va a estar mejor comiendo carbohidratos complejos naturales que azúcar refinada, pero si tenemos el deseo de tener todos los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos, entonces ahí todos cuentan por igual.
Beneficios de una alimentación keto o low carb
Los beneficios son muchos! Vamos a listar los más importantes:
1. Adelgazar: el cuerpo deja de recibir carbohidratos que se transforman en grasa corporal, y empieza al contrario a usar la grasa corporal como fuente de energía
2. Controlar los niveles de glucemía: bajar la ingesta de carbohidratos disminuye la azucar en sangre y entonces reduce la necesidad de tanta insulina. Esta disminución y estabilización de la azúcar en sangre, permite, con tiempo, curar la pre diabetes y la diabetes tipo II.
3. Controlar el apetito: comiendo carbohidratos, el cuerpo no se siente saciado. Sigue pidiendo mas comida porque sigue necesitando nutrientes reales (proteínas y grasas). Al darle lo que necesita desde el comienzo sin los carbohidratos, siente saciedad más rapidamente.
4. Mejorar la salud en general: despues de un par de semanas en cetosis, el cuerpo se siente mejor, con más energía, la inflamación disminuye, el pensar en la comida también se reduce.
5. Mejorar todo el proceso de digestión: la mayoría de los carbohidratos son muy inflamatorios y generan molestia intestinal (hinchazón, gases, etc.). Al sacarlos de la alimentación, la digestión mejora fuertemente.
6. Revertir numerosas enfermedades que sean autoinmunes, degenerativas, etc.